每天100个深蹲一年后啥改变 日常深蹲需要注意的事项

文章编号:1670 生活实用 2024-07-13 健康常识

深蹲指的是弯曲下身放低身体的动作。深蹲需要锻炼人体的三个重要关节,在做深蹲时,身体一定会转动的三个轴:髋部、膝盖、脚踝。在做深蹲的过程中,无论哪一个环节没有做好就会容易引起摔倒。没有同时转动就无法完成深蹲。那么每天做一百个深蹲会对身体产生什么样的影响呢?下面和歆谊网一起来了解一下吧。

每天100个深蹲俯卧撑 一年后会有怎样的改变

深蹲锻炼的肌肉块较多,它可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲时,上半身也会向前倾,因此也可以锻炼到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的过程中也可以锻炼到人体大腿前的股四头肌,当然也可以锻炼保持平衡的小腿肌肉。对于女性来说,深蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性,使腿部的线条更加的漂亮,还可以让这些肌肉协调发展,完美的共同工作。

当然深蹲也有很多其他的好处,完美的曲线是最直观的感受。做全幅深蹲时,可以增加血液的流动排出血液内的脏东西,还可以帮助旧组织的康复,在一定程度上可以缓解旧伤产生的疼痛。虽然看起来深蹲对膝盖会有一定的磨损,但是却并不是这样,因为人们在做深蹲时血液的流通是可以帮助破败组织的剔除,从而辅助恢复伤病。尤其是膝盖前交叉韧带损伤。

每天100个深蹲俯卧撑 一年后会有怎样的改变

做深蹲也有很多需要注意的事项。

第一、因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿,身体无法再向下,也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲,起来时是需要极大的力气的,肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行,不要一开始就做一百个,免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进,才能够更加长久的坚持。

第二、在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转,身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡,但是不要过度的前倾,免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的,不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。

第三、为了达到锻炼的要求,在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右,决不能快速上升下降,也不要靠惯性反弹,因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。

第四、量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

第五、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

第六、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

第七、练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有”把腰”和”托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到,而且每天坚持做一百个,然后配上合适的饮食,那么,在一年后你的身材一定会变得极好,免疫力和抗病能力都会大幅度提升。


本文地址: https://www.5d66.com/article/54a9449fb18ecb8a2ed7.html
全局中部横幅
歆尘视觉

歆尘视觉(www.28pe.com)分享日系写真和cosplay套图下载,Instagram微博网红图片打包下载,日本写真杂志百度网盘下载

酷橙ACG

酷橙ACG次元(www.sz290.com)致力于为大家提供新鲜时尚的Cosplay美女写真图片,精彩内容随时更新,更多宅男福利,斗鱼诱惑视频,热舞视频,ASMR助眠音频,Cosplay,音乐,网红妹子图包等精彩资源供您赏阅

UC网盘

UC网盘是由UC浏览器推出的一款安全、智能、不限速的网盘产品。它提供了文件存储、分享、压缩包在线解压、高清视频在线播放、PDF文档格式转换、云相册等功能。目前已支持iOS、Android、电脑、电视等平台,满足你多端同步,多端协同的需求。

网游单机

热血侠网游单机论坛提供网游单机版一键端免费下载。这里有最齐全的网络游戏改单机版的服务端,这里也是最大的网游单机版下载基地,在热血侠网游单机论坛你可以任意免费下载你喜欢的网游单机版游戏,这些网游单机版游戏下载后可一键安装架设服务端,并且你还可以在这里分享你的网游单机版一键端给其他人一起玩,如果你是网单游戏爱好者,或者刚刚想要了解网游单机,那就赶快加入我们吧。

CG资源网

CG资源网内容涵盖AE模板,AE插件,AE教程,PR模板,FCPX插件,C4D插件,C4D教程,3D模型;分享Premiere,Photoshop,Realflow,Houdini,DaVinciResolve,3DsMax,Maya,Zbrush,Nuke等软件学习资源;后期VFX特效合成制作,包括实拍视频,背景素材视频,背景音乐素材;CG资源网不断汇聚更多优秀CG作品,供交流学习分享欣赏。

黑域基地

黑域基地致力于打造良心软件的栖息之地。提供最新纯净软件、优秀实用等精品软件,每个软件评测都极其用心,保证软件的安全与可用性!

2898站长资源平台

2898站长资源平台作为最全面的站长资源服务平台,致力于为广大站长和网站运营人员提供包含了友链交换、站长资讯、友情链接、网站交易、免费流量交换、站长工具、网站资源交换、软文投稿、软文推广等各个领域,是站长最好的选择

拍信创意

拍信创意-中国领先的创意内容素材平台素材网素材库高清图片视频源文件下载

小墨鹰编辑器

小墨鹰微信编辑器,高颜值图文排版神器!专业致力于微信文章排版美化,提供10万+微信图文素材编辑模板,还有各种SVG趣味互动样式,图文排版爆起来!

ぱくたそ

「ぱくたそ」は、会員登録せずに今すぐダウンロードできる無料の写真素材・AI画像素材のフリー素材サイトです。一部を有料販売したり、枚数制限による課金など一切ありません。美しい日本の風景を中心に人物やテクスチャーなどの写真とAIで生成した背景画像の素材を配布しています。2024年6月28日現在、54,057枚の写真を掲載中。

3PNG网免费下载高清png图片免抠素材库

3PNG网(3png.com)是国内专注高清png元素免抠图片素材库!专注提供漂浮、装饰、卡通、促销、节日、艺术字、图标、动物、植物、边框、PPT、人物、城市地标、标徽LOGO等免费的png图片和素材,从此无需抠图,百万精品高清png图片免费下载。

【360智图】AI图片创作平台

360智图是一个专业的图片版权查询平台,基于360搜索算法和图像AI识别能力,为广大运营、市场、广告、设计师等需要用到配图或者进行设计的用户服务。版权图片数量多,且质量优。平台具有图片版权一键查询、版权图片搜索、相似版权图片推荐、免费版权图供给等服务。

标小智LOGO设计神器;公司logo设计在线制作生成

标小智是一款智能LOGO在线设计生成器。只需输入品牌名称就能免费在线生成公司logo设计,商标设计,以及配套企业VI助您打造个性品牌。

淘菜谱

淘菜谱专注于为美食爱好者提供优质的餐厅大全

日记大全

小学生日记大全网,提供小学生一年级、二年级、三年级、四年级、五年级、六年级日记,以及日记50字,100字,200字,300字,400字,500字,等小学生日记。